এই গরমে আপনার সন্তানদের জন্য সম্পূর্ণ প্রোটিন গাইড

আপনার সন্তান সদ্য হাটতে শেখা শিশু, কিশোর-কিশোরী বা যুবক-যুবতী যে বয়সীই হোক না কেন, প্রোটিন আপনার সন্তানের দৈনন্দিন খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ হওয়া উচিত। এই পুষ্টিটি টিস্যু মেরামত করা এবং হরমোন ও উৎসেচক উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করা ছাড়াও আপনার সন্তানের হাড়, পেশী এবং ত্বক গঠনে সাহায্য করে। সুতরাং, যদি আপনি চিন্তিত হন যে আপনার সন্তানরা পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছে না, তবে এটি একটি যুক্তিযুক্ত উদ্বেগ। এই সমস্যাটি গরমকালে আরও প্রকট হতে পারে, যখন আপনার সন্তানরা ডিম, মুরগির মাংস বা পনির (কটেজ চিজ) দিয়ে বানানো ভারী খাবার খেতে পছন্দ করে না। সৌভাগ্যবশত কয়েকটি সহজ উপায়ে এই সমস্যার সমাধান করা সম্ভব।

প্রোটিন সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার, আপনার সন্তানের বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে প্রয়োজনীয় পরিমাণ এবং রেসিপিগুলি যা আপনাকে গরমকালে তাদের অস্বস্তি না দিয়ে তাদের খাদ্যে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে, সে সম্পর্কে এই নিবন্ধটি থেকে বিস্তারিত জানা যায়।

প্রোটিনের RDA

RDA (খাবারে সুপারিশ করা পরিমাণ) শিশুদের ক্ষেত্রে তাদের বয়স ও লিঙ্গের উপরে নির্ভর করে। নীচে একটি পূর্ণাঙ্গ তালিকা দেওয়া হল:

গরমের জন্য প্রোটিনের 4টি দারুণ উৎস

গরমের মাসগুলোতে হালকা ও ঠাণ্ডা খাবার খেতে চাওয়া মানুষের পক্ষে স্বাভাবিক। যদিও, ডিম, মাংস বা মাছের মতো নিয়মিত উৎস থেকে প্রোটিনের RDA পাওয়া বাঞ্ছনীয় নাও হতে পারে, কারণ এই খাবারগুলি আপনার পেট খুব বেশি মাত্রায় ভরিয়ে তোলে। পরিবর্তে, আপনি এই 5টি প্রোটিন সমৃদ্ধ অথচ হালকা খাবারের বিকল্প খেয়ে দেখতে পারেন। যদিও এই আইটেমগুলির প্রত্যেকটিই নিরামিষ, তবে এগুলি আপনার সন্তানদের এনার্জেটিক, শক্তিশালী ও স্বাস্থ্যকর রাখে।

1. দই

   প্রোটিনের অন্যতম সেরা নিরামিষ উৎস হল ইয়োগার্ট বা দই। দুধ বিশেষত অত্যন্ত গরম আবহাওয়ায় হজম করা কঠিন হয়ে যায়, কিন্তু দইয়ে প্রোবায়োটিক থাকায় খুব সহজেই হজম হয়ে যায়। এক বাটি দইয়ে (100 গ্রাম) প্রায় 10 গ্রাম মতো প্রোটিন থাকে। অবশ্যই, বাড়িতে তৈরি ইয়োগার্ট বা দই খাওয়াই সর্বোত্তম উপায়, তবে আপনি যদি ইয়োগার্ট কেনেন, তবে উচ্চ-প্রোটিন, কম ফ্যাট-যুক্ত ইয়োগার্টই কেবল কিনবেন।

   প্রস্তাবিত রেসিপি: কার্ড রাইস

   আপনার বাচ্চার ডায়েটে ইয়োগার্ট অন্তর্ভুক্ত করার একটি ভাল উপায় হল ডিনারে কার্ড রাইস বা দই-ভাত পরিবেশন করা। তার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের ক্ষেত্রে দুর্দান্ত হওয়ার পাশাপাশি, এটি তার পাচনতন্ত্রকে সুগঠিত করে তুলবে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করবে।

   • দই ভাত বানাতে শুরুতেই রান্না করা ভাতের সঙ্গে দই মিশিয়ে নিতে হবে।
   • তারপর, গরম আঁচে এক চা চামচ ঘি গরম করুন এবং তাতে সর্ষে, কারি পাতা, শুকনো লঙ্কা এবং হিং যোগ করুন।
   • তারপর এই মশলাটি দই-ভাতের উপর ঢেলে দিয়ে ভাল করে মিশিয়ে নিন। তখনই পরিবেশন করুন।

2. ব্ল্যাক বিন

   ব্ল্যাক বিন আপনার শিশুর সামার ডায়েটে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার আরেকটি চমৎকার উপায়। মাত্র 1 টেবিল চামচ ব্ল্যাক বিনে 1 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা আপনার দৈনিক প্রয়োজনের 2%। প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ছাড়াও, ব্ল্যাক বিনে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন বি1 রয়েছে, যা স্মৃতিশক্তির জন্য দুর্দান্ত এবং এছাড়া আছে মলিবডেনাম, যা একটি প্রাকৃতিক ডিটক্সিফায়ার। এছাড়া কিডনি বিন ও নেভি বিন খেতে দিতে পারেন।

   প্রস্তাবিত রেসিপি: ব্ল্যাক বিন অ্যান্ড কর্ন স্যালাড

   এটি আপনার সন্তানের ডায়েটে ব্ল্যাক বিন যোগ করার এক নির্ভার ও সতেজ উপায় এবং এর সাহায্যে দুর্দান্ত ডিনার বানানো সম্ভব।

   • 1 কাপ ব্ল্যাক বিন (সিদ্ধ), 2 কাপ সুইট কর্ন, 1টি ছোট রেড বেল পেপার (কাটা), ½টি পেঁয়াজ (কাটা) নিয়ে একটি পাত্রে মেশান।
   • তাতে 1 চা-চামচ জিরে গুঁড়ো, 1টি লেবুর রস এবং 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল যোগ করুন।
   • ভালো করে মেশান, 15 মিনিট ঠান্ডা করুন, তারপর পরিবেশন করুন।

3. ডাব

   একটি মাঝারি আকারের ডাবে প্রায় 13.2 গ্রাম,বা আপনার বাচ্চার প্রতিদিনের চাহিদার 26% প্রোটিন উপস্থিত থাকে। নারকেলের জল গরমকালে খাওয়ার পক্ষে দুর্দান্ত এবং এর প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। প্রচলিত ধারণার বিপরীতে গিয়ে বলা যায় যে, ডাব ফ্যাটযুক্ত নয় এবং প্রকৃতপক্ষে, এটি মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডে সমৃদ্ধ যা ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।

   প্রস্তাবিত রেসিপি: ডাব অত্যন্ত বহুমুখী খাবার এবং আপনার শিশুর খাদ্যতালিকায় অনেক উপায়ে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। ব্রেকফাস্টের সময় এক বাটি ফল বা গ্র্যানোলার উপরে নারকেল কোড়া ছড়িয়ে দিন। অথবা, বাচ্চার সকালের স্মুদিতে একটু ডাবের জল মিশিয়ে দিন।

4. কলা

   প্রোটিনের আরেকটি উৎকৃষ্ট উৎস হল কলা, যা গরমের সময় খাওয়ার পক্ষে উপযুক্ত। একটি বড় কলায় 1.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যার মানে এটি আপনার সন্তানের প্রোটিনের RDA-এর 3% পূরণ করে। এছাড়াও কলা পটাসিয়ামে সমৃদ্ধ এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। এগুলি এমনকি ফাইবার এবং অ্যামাইনো অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ। কলা সম্পর্কে আরেকটি দুর্দান্ত তথ্য হল এই যে, এটি এমন এক ফল, যাকে বিভিন্নভাবে খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি এটিকে ব্রেকফাস্ট স্মুথির অংশ বানাতে পারেন, এটিকে সিরিয়ালের সাথে যোগ করতে পারেন, অথবা আপনার শিশুকে ব্রেকফাস্টের সময় দু-একটি কলা খেতে দিতে পারেন।

   প্রস্তাবিত রেসিপি: ব্যানানা চাট

   যদি আপনার বাচ্চাদের কলা খেতে একঘেয়ে লাগে, তাহলে এই রেসিপিটি আপনাকে তাদের স্বাদে নিখুঁত ভারসাম্য আনতে সাহায্য করবে।

   • 2টি কলা নিয়ে পাতলা টুকরো করে কেটে নিন। কলার টুকরোতে জিরে গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো, ব্ল্যাক সল্ট এবং গোলমরিচ যোগ করুন। কলার টুকরোতে অর্ধেক লেবুর রস ছিটিয়ে নিন এবং উপভোগ করুন।

পরিশেষে বলা যায়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শিশু তার গরমকালের ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছে, পাশাপাশি খুব বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার পরিবেশন করে তাদের পরিপাকতন্ত্রের সাথে আপস করা চলবে না। এই নিবন্ধে উল্লিখিত খাবারের উৎস ও রেসিপিগুলি শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের গরমভাবকে প্রতিহত করতে সাহায্য করবে এবং তাদের প্রয়োজনীয় শক্তিরও জোগান দেবে।