শিশুদের জন্য কার্বোহাইড্রেট - একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

এখন বেশ কিছুদিন ধরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ব্যাপারে অনেক সংশয় দেখা দিয়েছে, আরও সেইজন্য প্রাপ্তবয়স্করা 'কেটো' এবং অন্যান্য খাদ্য গ্রহণ করে এবং তাদের কার্বের গ্রহণ কমাতে বা দূর করতে চেষ্টা করে। এটা প্রায়ই প্রস্তাব করা হয় যে কার্ব মোটা করে দেয় এবং এই বর্ণনাটি আংশিকভাবে অস্বাস্থ্যকর, প্রক্রিয়াজাত খাবারের কারণে করা হয় যা অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের বদলে উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট নিয়ে গঠিত। প্রকৃতপক্ষে, প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এক গ্রাম চর্বির তুলনায় অর্ধেকেরও কম ক্যালোরি প্রদান করে। বেড়ে ওঠা শিশুদের জন্য, বিশেষত, কার্বোহাইড্রেট একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ তৈরি করে। স্টার্চযুক্ত ও তন্তুযুক্ত খাদ্য হল পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস এগুলির জন্য শক্তি প্রদানকারী খাদ্য যা তাদের দীর্ঘ সময় ধরে সক্রিয় রাখে এবং তাদের বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে। এইভাবে, প্রকৃতপক্ষে এটি উপদেশ দেওয়া হয় যে শিশুর ক্যালোরির 50-60%, কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিৎ। এই কার্বগুলির সঠিক অংশকে যথাযথভাবে বোঝা, ভাল এবং খারাপ ধরণের উৎসগুলির মধ্যে পার্থক্য করা এবং সেই অনুযায়ী ডায়েটের পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

কার্বোহাইড্রেটের বিভিন্ন উৎসগুলি কী কী?

• স্টার্চযুক্ত খাবার - এর মধ্যে মটরশুঁটি, কর্ন এবং আলুর মতো সবজি অন্তর্ভুক্ত। ওটস, রাগী, গম এবং চালের মতো শস্য। শুকনো মটরশুটি ও কিডনি বিনস ও ছোলার মতো ডাল।
• ফাইবারযুক্ত খাবার - এগুলো আপেল, নাশপাতি, সেলারি, গাজর, ব্রকোলি ইত্যাদি ফল ও সবজিতে অন্তর্ভুক্ত। খাদ্যযোগ্য বীজ যেমন শুকনো কুমড়ার বীজ, চিয়া বীজ ইত্যাদির পাশাপাশি শুঁটি ও বিনসেও থাকে।
• চিনি - কিছু খাবার যেমন দুধ এবং ফল যাতে যথাক্রমে ল্যাকটোজ এবং ফ্রুক্টোজ থাকে, সেখানে প্রাকৃতিকভাবে চিনি থাকে। মিষ্টি, শরবত ও জুসের মতো বিভিন্ন জিনিসে যোগ করা চিনি।

সরল ও জটিল কার্বোহাইড্রেট

সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি হল সেইগুলি যার মধ্যে মাত্র একটি বা দুটি শর্করা যেমন ফ্রুক্টোজ (ফল), গ্যালাক্টোজ (দুধজাত পণ্য), সুক্রোজ (টেবিল সুগার), মাল্টোজ (কিছু ফল এবং সবজি), ইত্যাদি থাকে। এগুলি ক্যান্ডি, সোডা এবং সিরাপেও পাওয়া যায়। যদিও, এই খাবারগুলি প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত শর্করা দিয়ে তৈরি করা হয় এবং এতে কোনো ভিটামিন, মিনারেল বা ফাইবার থাকে না। এইভাবে, তাদেরকে প্রায়শই 'খালি ক্যালোরি' বলা হয়।

জটিল কার্বোহাইড্রেটে তিনটি বা ততোধিক শর্করা থাকে। তাদের প্রায়শই স্টার্চযুক্ত খাবার হিসাবে উল্লেখ করা হয় এবং সেগুলিতে মটরশুটি, চাল, মটর, আলু, কর্ন, গোটা-শস্যের রুটি এবং খাদ্যশস্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। সমস্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি সরল শর্করায় ভেঙে যায়, যা রক্তের প্রবাহে শোষিত হয়। সুগার লেভেল বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে, অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন নামক হরমোন ক্ষরণ করে, যা শর্করাকে রক্ত থেকে কোষে নিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজন হয়, যেখানে শর্করাকে এনার্জি হিসেবে ব্যবহার করা যায়।

সব কার্বোহাইড্রেটই শক্তির উৎস হলেও, দ্রুত গতিতে পরিপাক এবং শোষিত হওয়ার কারণে সরল কার্বগুলি জটিল কার্বের চেয়ে অনেক দ্রুত শক্তির বিস্ফোরণ ঘটায়। সহজ কার্বগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা এবং শর্করার উচ্চতা বৃদ্ধি করতে পারে, যেখানে জটিল কার্বগুলি আরও স্থায়ী শক্তি প্রদান করে। এটি আমাদের ভাল এবং খারাপ কার্বের ব্যাপারে প্রশ্নের দিকে নিয়ে আসে।

ভালো কার্বসমূহ বনাম খারাপ কার্বসমূহ

আমরা সবাই জানি যে শাকসবজির মতো কিছু স্বাস্থ্যকর খাবারের পাশাপাশি কেকের মতো অস্বাস্থ্যকর খাবারেও কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। এইভাবে, 'ভাল' এবং 'খারাপ' কার্বসের ধারণা তৈরি হয়েছিল।। এই পার্থক্যটি উপলব্ধি করা আপনার শিশুর বিকাশের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রতিপালনের ক্ষেত্রে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

খারাপ কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণত সরল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি পরিশোধিত খাবার, আমাদের আগে শেখা 'খালি ক্যালোরি' হতে থাকার প্রবণতাসম্পন্ন। এগুলো হল পেস্ট্রি, সাদা রুটি, সোডা, ক্যান্ডি ইত্যাদির মতো পরিশোধিত চিনি এবং ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার। এগুলোর কোনো পুষ্টিগুণ নেই।

অন্যদিকে ভাল কার্বগুলি ফল, সবজি এবং গোটা শস্যের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি। এগুলি ধীরভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং এইভাবে তাদের বেশিরভাগ পুষ্টির মান বজায় থাকে এবং প্রাকৃতিকভাবে থাকা ফাইবারসমৃদ্ধ হয়। মূলত, জটিল কার্বোহাইড্রেট সরল কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় বাঞ্ছনীয়।

কেন জটিল কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করা হয়?

এটি আরও ভালোভাবে বোঝার জন্য, খাওয়ার পরে রক্তে শর্করা (গ্লুকোজ)-র মাত্রা বৃদ্ধির পরিমাণ অনুযায়ী নিউট্রিশনিস্টরা গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (কিংবা GI) তৈরি করেছেন যাতে 0 থেকে 100 স্কেলে কার্বোহাইড্রেটের একটি র‌্যাঙ্কিং রয়েছে। যেই খাবারগুলি দ্রুত হজম হয়, শোষিত হয় এবং বিপাক হয় এবং ফলস্বরূপ রক্তে শর্করা (গ্লুকোজ)-র মাত্রায় উল্লেখযোগ্য অস্থিরতা ঘটে সেইগুলি হল উচ্চ GI-সম্পন্ন খাবার। সুতরাং, এইগুলি আমাদের সরল শর্করা হবে।

নিম্ন GI কার্বোহাইড্রেটসমূহ - যেগুলি আপনার রক্তের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রায় কম অস্থিরতা তৈরি করে, সেগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে পাওয়া যায় যেগুলি ভাঙতে অধিক সময় নেয়। এই জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য, ব্রাউন রাইস, ওটমিল এবং গোটা শস্যের রুটি এবং সেরেলগুলির মতো গোটা শস্যের পথে যেতে হবে।

গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং হার্টের রোগ থেকে রক্ষা করে। গোটা শস্য ভাঙ্গতে আপনার শরীরকে অধিক সময় দেয়, তাই হজম প্রক্রিয়া ধীরভাবে হয়। যখন কার্বগুলি আরও ধীরেভাবে শরীরে প্রবেশ করে, তখন তাদের নিয়ন্ত্রণ করা আপনার শরীরের পক্ষে সহজ হয়। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি পেট ভরিয়ে দেয় এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। প্রচুর তরলের সাথে মিলিত হলে, কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে তারা পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাবার সরে যেতে সাহায্য করে। তারা ভিটামিন এবং মিনারেল সমৃদ্ধও বটে।

পরিমাণ এবং অংশের তুলনায় গুণমান

এখন যেহেতু আমরা উপকারী খাবার এবং অস্বাস্থ্যকর কার্বের মধ্যে পার্থক্য করতে পারি, তাই আমরা দেখতে পাচ্ছি যে এটি কীভাবে কার্বোহাইড্রেট কমানোর বিষয়েই শুধু নয় বরং প্রকৃতপক্ষে স্বাস্থ্যকর ধরণের কার্ব খাবার সমৃদ্ধ ডায়েটের দিকে সরে যাওয়া এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলিকে মাঝেমধ্যে ব্যবহার হিসাবে রাখা!

অত্যধিক পরিশোধিত খাবার এড়িয়ে চলা স্থূলত্ব, ডায়াবেটিস এবং হার্টের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করে। গোটা শস্য, ফল এবং শাকসবজির মতো খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর অংশ বজায় রাখা আপনার শিশুর একটি সুস্থ শৈশবের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পূর্ণতা প্রদান করবে এবং যথাযথ বৃদ্ধি ও বিকাশকে বাড়িয়ে তুলবে।

আপনার সন্তানের বয়স অনুযায়ী পর্যাপ্ত অংশবিভাগ অবশ্যই করা উচিৎ। স্কুলে যাওয়া বেশিরভাগ শিশুদের নিয়মিত অংশের 4-6টি সাহায্য নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্বাস্থ্যকর অংশবিভাগের কিছু উদাহরণ নিম্নে দেওয়া হল:

• 1 টুকরো পাউরুটি
• 2টি চাপাটি
• আধ কাপ রান্না করা ভাত বা পাস্তা
• 1 কাপ ওটস
• 2টি বেবি আলু

ফুড গ্রুপ হিসেবে কার্বোহাইড্রেটকে অবশ্যই ভয় পাওয়া যাবে না! আপনার সন্তানের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস করানোর অর্থ তার প্রাকৃতিক পুষ্টি প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করা। পরিবর্তে ডায়েটে সমস্ত সঠিক প্রকারেরর খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে কাউকে অবশ্যই পরিশ্রম করতে হবে যাতে আপনার সন্তানের একটি পরিপুষ্ট খাবার থাকে যা তাদের কেবল পরিপূর্ণ এবং তৃপ্ত বোধ করায় না বরং তাদের দৈনন্দিন কাজকর্ম সফলভাবে সম্পন্ন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিও প্রদান করে। শক্তির ভাল উৎসগুলি একজন শিশুকে দীর্ঘ সময় ধরে সক্রিয় রাখে এবং শেখার এবং খেলাধূলা করার পাশাপাশি আলস্য এবং অতিরিক্ত খাওয়া কমায়। একটি কার্বোহাইড্রেট সম্পন্ন ডায়েট স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি এবং বিকাশের দিকে যাওয়ার পথ!