আপনার শিশুর খাদ্য থেকে চিনি কমানোর 7টি ব্যবহারিক উপায়

চিনি জাতীয় খাবার শুধু ইনস্ট্যান্ট এনার্জিই জোগায় না, যে কোনও উত্সব বা বিশেষ অনুষ্ঠানেও তা অপরিহার্য। বেশিরভাগ শিশু এমনকি বড়রাও মাঝে মাঝে মিষ্টি খেতে পছন্দ করে। তবে চিনিতে অনেক সময় খালি ক্যালোরি থাকে এবং এটি উপকারিতার চেয়ে বেশি সমস্যা দিতে পারে। আপনার সন্তান যদি অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করে থাকে, তাহলে তার খাদ্যাভ্যাসের ওপর নজর রাখার সময় এসেছে।

এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে কেন অতিরিক্ত চিনি আপনার সন্তানের জন্য অস্বাস্থ্যকর এবং কিভাবে আপনি তার চিনি গ্রহণ হ্রাস করতে পারেন।

কেন শিশুদের চিনি খাওয়া কমিয়ে দিতে হবে?

অতিরিক্ত চিনি খেলে দাঁতের ক্ষয় ও স্থূলতা থেকে শুরু করে টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও হৃদরোগসহ নানা ধরনের স্বাস্থ্যগত সমস্যা দেখা দিতে পারে। ছোটদের উপর চিনির প্রভাব তাদের জীবনকাল পর্যন্ত থাকতে পারে। যোগ করা চিনি এমন অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যার সম্পর্কে আমরা সাধারণত অজ্ঞ থাকি। তারা কেবল ক্যালরি সরবরাহ করে এবং কোন পুষ্টি সরবরাহ করে না।

চিনির ধরন

আমরা যে চিনি খাই তা বিভিন্ন ধরনের হতে পারে। এদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি দেখা যায়:

1. সাদা চিনি - টেবিল সুগার নামেও পরিচিত, এর 99.9% সুক্রোজ। এর এক চামচে 16 কেক্যাল থাকে এবং এগুলি হল খালি ক্যালরি যার কোনও পুষ্টিমূল্য নেই।
2. ব্রাউন সুগার - এটি হয় ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে উত্পাদিত হয়, এইভাবে গুড় ধরে রাখে, বা গুড়ের সাথে সাদা চিনি মিশিয়ে। এটি 12 কেক্যাল/চামচ দেয় এবং এতে আয়রন, কিছু পরিমাণ পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।
3. গুড় - আখের গুঁড়ো গুঁড়ো করে আখের রস বের করা হয়। এরপর সেই রস গরম করে স্ফটিক তৈরি করা হয় যা পরে ব্লক বা গুড়ে পরিণত হয়। গুড়ে রয়েছে সামান্য পরিমাণে ভিটামিন বি, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম ও সোডিয়াম। আইএফসিটি, 2017 অনুযায়ী এটি 35 কেক্যাল / 10 গ্রাম দেয়। এটি রক্ত পরিশোধন, বিপাকক্রিয়া, স্নায়ুতন্ত্রের সুষ্ঠু কার্যক্রমে সহায়তা করে এবং কাশি ও সর্দি-কাশি থেকে মুক্তি দেয়। এটি একটি ভাল ক্লিনজিং এজেন্ট হিসাবে বিবেচিত হয়।
4. মধু - এর বেশির ভাগই ফ্রুক্টোজ দিয়ে তৈরি, বাকিটা গ্লুকোজ ও জল। এ ছাড়া এটি ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, ভিটামিন বি ও সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উত্স। এটি 20 কেক্যাল/চামচ প্রদান করে। এটি কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড, রক্তচাপ কমাতে এবং সর্দি-কাশি কমাতে সাহায্য করে। কিন্তু ক্যালোরি বেশি থাকায় পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

চিনির উত্স

যেসব খাবারে চিনি থাকে তার মধ্যে রয়েছে সোডা, ফ্রুট পাঞ্চ, মিষ্টি কফি, এনার্জি ড্রিংকস, চিনি জাতীয় খাবার, ক্যান্ডি, চকোলেট, ফ্লেভারযুক্ত দই এবং বেকড গুডস যেমন কেক, পেস্ট্রি এবং কুকিজ।

কিছু কিছু খাবারে চিনি লুকিয়ে রাখা যেতে পারে যেখানে আমরা তাদের আশা করি না, যেমন হোল-গ্রেন সিরিয়াল, গ্রানোলা, ইনস্ট্যান্ট ওটমিল, হিমায়িত খাবার, প্রোটিন এবং সিরিয়াল বার, পাস্তা সস, শুকনো এবং ক্যান করা ফল, বেবি ফুড, কেচআপ এবং অন্যান্য মশলা।

আগ্রহের বিষয় হল, চিনিকে একটা উপাদানের লেবেলে 50টারও বেশি বিভিন্ন নামের সঙ্গে প্রকাশ করা যেতে পারে। চিনির কিছু সাধারণ নাম হল আখের চিনি, বাষ্পীভূত আখের রস, কর্ন সিরাপ, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, কাঁচা চিনি, ক্রিস্টাল সলিড, ব্রাউন সুগার, মধু, ম্যাপেল সিরাপ, ব্রাউন রাইস সিরাপ ইত্যাদি। যে সব বাচ্চাদের প্রতিদিন মাত্র 1200 থেকে 1400 কিলো ক্যালরি প্রয়োজন তাদের জন্য সুপারিশকৃত চিনির পরিমাণ 7 থেকে 8 চা চামচ (30 থেকে 35 গ্রাম) এর কম এক দিনের মধ্যে।

বাচ্চার ডায়েটে সুগার কমানোর দারুণ টিপস

আপনি যদি দুশ্চিন্তায় থাকেন যে আপনার শিশুরা অতিরিক্ত চিনি খাচ্ছে, তাহলে চিনির ব্যবহার কমানোর কয়েকটি উপায় তুলে ধরা হলো:

1. বাচ্চাদের জন্য চিনি সীমিত করার সবচেয়ে ভাল উপায় হল কম চিনির খাদ্য পরিকল্পনা করা। আপনি যখন মুদি দোকানে কেনাকাটা করেন, তখন সেই লেবেলগুলো পড়ুন এবং চিনি ও এর বিভিন্ন উপনামের খোঁজে থাকুন।
2. বেশি টাটকা ফল এবং সবজি বেছে নিন যা প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি, বেকিং এবং রান্নার জন্য, যেমন কলা, মিষ্টি আলু এবং আপেল। আপনি এমনকি আপনার বাচ্চার খাবারে মাধুর্য যোগ করতে পারেন তাদের ওটমিলের মধ্যে একটি সিদ্ধ কলার মতো সহজ কিছু প্রবর্তন করে।
3. স্বাস্থ্যকর পানীয় পছন্দ হতে পারে সাদা পানি, দুধ, মিষ্টিবিহীন চা ইত্যাদি। এমনকি জলকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলার জন্য এতে ফল বা ভেষজ উপাদানও মেশাতে পারেন। বাড়িতে সস এবং এই জাতীয় অন্যান্য খাবার রান্না করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি এইগুলির মধ্যে যে চিনিগুলি যায় তা এড়িয়ে যেতে পারেন।
4. যদিও বিশুদ্ধ তাজা ফলের রসে কোনও অতিরিক্ত চিনি থাকে না, তবে এতে উপস্থিত প্রাকৃতিক চিনি অতিরিক্ত ক্যালোরিতে অবদান রাখে। প্যাকেটজাত ফলের রস পরিহার করার চেষ্টা করুন এবং এটি আপনার বাচ্চাদের জন্য বাড়িতে আরও বেশি করে তৈরি করুন।

   এক বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য জুস পুরোপুরি বর্জন করতে হবে। বড় বাচ্চারা অল্প পরিমাণে জুস খেতে পারে কিন্তু তাদের উপর ক্রমাগত চুমুক দেওয়া দাঁতের ক্ষয়ের কারণ হতে পারে।৩ যদি আপনি আপনার বাচ্চাদের জুস খাওয়ান,তাহলে এইগুলি শুধুমাত্র খাবারের সময় দিন,এবং একবার খাবার শেষ হলে,বাঁকা জুসগুলি পরিষ্কার করুন।

5. আপনার বাচ্চার যদি মিষ্টি দাঁত থাকে, তাহলে তাকে প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি স্ন্যাক্স যেমন তাজা ফল, হিমায়িত ফল, বাড়িতে তৈরি ফলের স্মুদি, শুকনো ফল, আপেলের স্লাইস চিনাবাদাম মাখন, বাড়িতে তৈরি গ্রানোলা ইত্যাদি দিন। এক কাপ দই বা হোল গ্রেন সিরিয়াল এক টুকরা ক্যান্ডির চেয়ে ভাল, যদি আপনার বাচ্চা মিষ্টি কিছু খেতে চায়।
6. বাবা-মাও ছোটদের রোল মডেল। তাই বাবা-মা হিসেবে আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করেন, তাহলে আপনার সন্তানরাও তা করবে।
7. বাচ্চাদের জন্য সম্পূর্ণ সুগার-ফ্রি ডায়েট কখনই কাজ করে না। তাই প্রতিদিন ফল ও সবজি দিয়ে এবং শুধুমাত্র বিশেষ উপলক্ষে মিষ্টি দিয়ে খাবারের সঙ্গে স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়ে তুলতে তাদের সাহায্য করুন।

খাদ্যের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) একটি নির্দিষ্ট খাবার আপনার রক্তে শর্করা কত দ্রুত বৃদ্ধি করে তার একটি পরিমাপ। খাদ্যগুলি 0 থেকে 100 পর্যন্ত স্থান পেয়েছে। জিআই যত বেশি হবে, খাদ্যে প্রসেসড কার্বোহাইড্রেট ও শর্করার মাত্রা তত বেশি হবে। যেসব খাবারে জিআই কম, সেগুলো ধীরে ধীরে শোষিত হয়, ফলে রক্তে শর্করার নিঃসরণ ধীর গতিতে হয়। তাই বাচ্চাদের ডায়েটে কম জিআই যুক্ত খাবার বেশি দিন ভরা থাকবে। যা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।

আপনার সন্তানের বৃদ্ধি এবং সম্ভাবনা সম্পর্কে আরও জানতে www.nangrow.in -এ যান