পুষ্টিতে ভরপুর 3টি তৃপ্তিদায়ক খাবার

নিউট্রিয়েন্ট-সমৃদ্ধ খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ কম এবং এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, চর্বিহীন প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং প্রচুর পরিমাণে মিনারেল থাকে। আপনার শিশুর দ্রুত বেড়ে ওঠা এবং বিকাশশীল শরীরের জন্য ক্রমবর্ধমান পুষ্টি চাহিদা পূরণ করা একটি বড় প্রতিদ্বন্দ্বিতা হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনাকে তার কাছ থেকে পছন্দসই খাবারের অনুমোদন অর্জন করতে হবে। সুতরাং, উপলব্ধ বিকল্পগুলি থেকে সর্বাধিক লাভ করার জন্য স্মার্ট পদক্ষেপ নেওয়া অত্যাবশ্যক৷ বলার অপেক্ষা রাখে না যে এই ধরনের ডায়েটের জন্য আপনার তরফ থেকে অনেক পরিকল্পনা ও আইডিয়া করতে হবে, ফুড লেভেল পড়তে হবে এবং উদ্ভাবনী হতে হবে।

পুষ্টিবিদদের মেনু বুক থেকে এখানে কিছু দ্রুত রান্না করা, উচ্চ পুষ্টিকর খাবারের খাঁটি রেসিপি রয়েছে।

• পনির পরোটা (6 পিস বানানো যাবে)

  উপকরণ:

  • গম ভাঙানি ময়দা - 1 কাপ
  • তেল - 1 টেবিল চামচ
  • পনির (কুচোনো) - 1 কাপ
  • পেঁয়াজ (মিহিভাবে কুচি করা) - 1/4 কাপ
  • ক্যাপসিকাম (ছোট করে কুচি করা) - 1/4 কাপ
  • ধনেপাতা (ছোট করে কুচি করা) - 2 টেবিল চামচ
  • কাঁচা লঙ্কা (ছোট করে কুচি করা) - 1টি ছোট
  • চিজ (কুচোনো) - 1/2 কাপ (ইচ্ছে হলে)
  • রসুন বাটা - 1/2 চা-চামচ
  • নুন - স্বাদ মতো
  • মশলা (চিলি পাউডার, হলুদ গুঁড়ো, শুকনো আমচুর) - পছন্দ হিসাবে

  পদ্ধতি:

  • গম ভাঙানি ময়দা, 1 চা চামচ তেল এবং নুন একত্রিত করে ময়দার লেচি তৈরি করুন। একপাশে সরিয়ে রাখুন।
  • একটি ঘন পুর তৈরি করতে অবশিষ্ট উপাদানগুলি মিশ্রিত করুন।
  • পুরের কিছু অংশ রোল করা ময়দার মধ্যে রাখুন এবং শক্তভাবে সিল করুন।
  • ময়দা এবং পুর একসাথে বেলে নিন।
  • দুই পাশে ঘি লাগান এবং রান্না না হওয়া পর্যন্ত বারবার ভাজতে থাকুন।
  • গরমাগরম পরিবেশন করুন। ভেজিটেবল রায়তার সাথে পরিবেশন করা যায়।

  আরও বেশি কিছু চাইলে: ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন লোড করার জন্য জলের পরিবর্তে দই বা বাটারমিল্ক ব্যবহার করে ময়দার লেচি তৈরি করা যেতে পারে। ময়দার সাথে তিল যোগ করা পুষ্টির প্রোফাইলে যোগ করার পাশাপাশি যত্রতত্র সামান্য ক্রাঞ্চ দিতেও সাহায্য করবে। অন্যান্য মিহিভাবে কুচনো শাকসবজি যেমন গাজর, বিটরুট এবং বাঁধাকপি অল্প পরিমাণে আরও ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার যোগ করতে সাহায্য করতে পারে।

• জোয়ার-পনির-সবজি পিজ্জা (2 পিস বানানো যাবে)

  উপকরণ:

  বেস বানাতে

  • পনির (কুচোনো) - 1 কাপ
  • জোয়ারের ময়দা - ½ কাপ
  • নুন - স্বাদ মতো
  • মিক্সড হার্ব

  টপিংয়ের জন্য

  • টমেটো - 6টি বড়
  • পেঁয়াজ (কুচনো) - 1/2 কাপ
  • রসুন (ছোট করে কুচি করা) - 1চামচ
  • অলিভ অয়েল - 1 টেবিল চামচ
  • চিনি -1/2 চা চামচ
  • নুন - স্বাদ মতো
  • হার্ব মিক্স - পছন্দসই
  • সবজি (সেদ্ধ ভুট্টা, ভাজা ক্যাপসিকাম, গাজর, টমেটো, ওলিভ) -টপিংয়ের জন্য
  • চিজ (কুচোনো) -টপিংয়ের জন্য

  পদ্ধতি:

  বেস বানাতে

  • সব উপকরণ একসঙ্গে মেঘে নরম ময়দা তৈরি করতে ভালো করে ডলে নিন।
  • এবার ময়দার লেচিকে দুই ভাগে ভাগ করে নিন।
  • একটি তাওয়ায় তেল দিন, ময়দার লেচির একটি অংশ নিন এবং তাওয়ায় চেপে চেপে বেসের মতো পাতলা রুটি তৈরি করুন।

  টপিংয়ের জন্য

  • টমেটো খোসা ছাড়িয়ে বেটে নিন।
  • একটি প্যানে তেল গরম করুন এবং পেঁয়াজ ও রসুন দিন। সোনালি রং না হওয়া পর্যন্ত ভাজতে থাকুন।
  • নুন, চিনি ও অন্যান্য কাঙ্ক্ষিত মশলা দিন।
  • এবার তাতে টমেটো বাটা দিন।
  • এই টপিংটি সম্পূর্ণ পিজ্জা বেস জুড়ে ছড়িয়ে দিন।
  • টপিংয়ের উপরে সমস্ত সবজি ছড়িয়ে দিন।
  • এর উপরে গ্রেটেড চিজ দিন।
  • তাওয়া অল্প আঁচে রেখে ঢাকনা দিয়ে বেসটি মুচমুচে হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন এবং পনির গলে যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  আরও বেশি কিছু চাইলে: পিজ্জা টপিংয়ের জন্য টমেটো পিষে নেওয়ার সময়, আরও অনেক সবজি পিষে নেওয়ার সুযোগটি ব্যবহার করুন যেগুলি আপনার শিশু সাধারণত খেতে অস্বীকার করে। আপনি সহজেই টপিংয়ে অনেক সবজি লুকিয়ে যোগ করতে পারেন। সবজির উপরে নির্ভরশীলতা বাড়িয়ে যতটা সম্ভব চিজের উপরে নির্ভরশীলতা কমান। বিভিন্ন ধরনের সবজি যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি এই রেসিপিতে চাইলে পালং শাক এবং বেবি কর্ন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

• ভেজিটেবল বেসন ছিলা (4 থেকে 6 জনকে পরিবেশন করা যাবে)

  উপকরণ:

  • বাংলার ছোলার ময়দা (বেসন) - 1¼ কাপ
  • পালং শাক (ছোট করে কুচি করা) - 1/2 কাপ
  • ডিল পাতা (সেদ্ধ) - 2 চা-চামচ
  • ধনে পাতা (ছোট করে কুচি করা) - 1 টেবিল চামচ
  • টমেটো (ছোট করে কুচি করা) - 1টি ছোট
  • গাজর (গ্রেট করা) - 1টি ছোট
  • চিলি পাউডার - 1 চিমটি
  • হলুদ গুঁড়ো - 1 চিমটি
  • নুন - স্বাদ মতো
  • হিং - 1 চিমটি
  • তেল - রান্নার জন্য

  পদ্ধতি:

  • একটি পাত্রে ময়দা, হলুদ গুঁড়ো, চিলি পাউডার, হিং, লবণ এবং প্রায় 3/4 কাপ জল একত্রিত করুন এবং ভাল করে ফেটিয়ে নিন।
  • কাটা সবজি যোগ করে ভালভাবে মেশান।
  • একটি গরম তাওয়ায় ব্যাটারটি ঢেলে বৃত্তাকারে ছড়িয়ে ছোট ছোট ধোসা তৈরি করুন।
  • সমানভাবে তেল ছড়িয়ে দিয়ে মাঝারি আঁচে রান্না করুন যতক্ষণ না ছিল্লাটি সোনালি বাদামী রঙের এবং খাস্তা হয়।
  • চাটনির সাথে গরমাগরম পরিবেশন করুন।

  আরও বেশি কিছু চাইলে: আপনি ব্যাটারে আপনার সন্তানের পছন্দের যেকোনো সবজি যোগ করতে পারেন। চাটনি একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুষঙ্গী হওয়ায় এটি টমেটো, চিনাবাদাম থেকে নারকেল বা পুদিনা চাটনি যেকোনও কিছুই হতে পারে।

আপনি আপনার মুদি তালিকা প্রস্তুত করার সময় এই সাধারণ খাবারগুলির কথা মনে রাখবেন। এছাড়াও, আপনি যে খাবারগুলি পরিবেশন করেন তাতে বৈচিত্র্য এবং সৃজনশীলতা যোগ করতে ভুলবেন না। প্রতিটি খাবারকে আরও পুষ্টি পরিবেশনের সুযোগ হিসেবে বিবেচনা করুন। পিজ্জা বানাতে চাইলে হোল হুইট ক্রাস্ট বানান এবং উপরে সবজি ছড়িয়ে দিন, এমনকি যদি এর মানে সেগুলিকে পিষে ফেলা এবং টপিংয়ের মধ্যে লুকিয়ে ফেলা হয়, তবে তাই করুন। আপনার ফুড প্ল্যানিংয়ের জন্য শুভেচ্ছা রইল!

আপনার সন্তানের বৃদ্ধি ও সম্ভাবনা সম্পর্কে আরও জানতে www.nangrow.in -এ যান