કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધારવાની ક્ષમતાને કારણે અને આરોગ્યની કેટલીક સ્થિતિઓ તરફ દોરી જવાને કારણે ઘણા સમયથી નકારાત્મક પ્રસિદ્ધિમાં છે. જો કે, બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બિનઆરોગ્યપ્રદ નથી, અને તમારા આહારમાં યોગ્ય વિકલ્પોનો સમાવેશ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. ચાલો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના તત્વો વિશે જાણીએ જે આપણા સ્વાસ્થ્યમાં વધારો કરે છે.

પરિચય

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સે સમય જતાં ખરાબ પ્રતિષ્ઠા મેળવી છે. તેઓ વારંવાર પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, વજનમાં વધારો અને અન્ય વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સાથે સંકળાયેલા હોય છે. સાચું, શુદ્ધ અનાજ અને ખાંડયુક્ત પ્રોસેસ્ડ આહારમાં વારંવાર આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનિજોનો અભાવ હોય છે. જો કે, વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર, ફાઈબરયુક્ત ભોજન તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે અત્યંત ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

જો કે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર કેટલાક લોકોને લાભ આપી શકે છે, ઉચ્ચ કાર્બ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે ટાળવાનું કોઈ કારણ નથી.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મહત્વ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ આહારમાં વપરાતા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટનો એક પ્રકાર છે જે આપણા શરીર માટે બળતણ તરીકે કામ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા કોષોને ઊર્જા પુરવઠો પૂરો પાડવાની ભૂમિકા ભજવે છે, અને આમ કરવાથી તેઓ પ્રોટીનને તેમની વૃદ્ધિ અને જાળવણીના કાર્યને ચાલુ રાખવા દે છે, જે "પ્રોટીન સ્પેરિંગ એક્શન" તરીકે ઓળખાતી ઘટના છે. તેઓ ડાયેટરી ફાઇબરનો એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત પણ છે અને ખોરાકને બનાવવા માટે મહત્વનું છે. તેથી, તમારે તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

 

સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક

ઘણા આધુનિક પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં ખાંડની માત્રા વધુ હોય છે અને તે ટાળવું જોઈએ, અમે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિ તૈયાર કરી છે જે એકંદર આરોગ્ય માટે સારા છે:

  1. કિનોઆ:

    કિનોઆના બીજમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ 49% થી 68% સુધી હોય છે. સામાન્ય રીતે છોડના બીજમાં હાજર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સ્વરૂપ સ્ટાર્ચ છે, જે ઊર્જાનું સંગ્રહ સ્વરૂપ છે. કિનોઆ સ્ટાર્ચ કાર્યાત્મક ગુણધર્મો પણ દર્શાવે છે, જે સૂચવે છે કે તેની પાસે ઉચ્ચ પાણી શોષવાની ક્ષમતા છે, જે તેને ફૂલી જાય છે અને જેલ બનાવે છે. દાખલા તરીકે, આ ખીચડીમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે તે રીતે તેને ઘટ્ટ તરીકે ખોરાકમાં સરળતાથી સામેલ કરી શકાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સમૃદ્ધ હોવા ઉપરાંત, કિનોઆમાં ડાયેટરી ફાઇબર, પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ અને આયર્ન જેવા ખનિજો પણ વધુ હોય છે.

  2. ઓટ્સ:

    ઓટ્સની પોષક રચના સારી રીતે સંતુલિત છે. તે વિવિધ એમિનો એસિડ સંતુલન સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. ઓટના અનાજમાં ઓટ સ્ટાર્ચ લગભગ 60% છે. ઓટ્સમાં સ્ટાર્ચનો ઉચ્ચ ભાગ ધીમે ધીમે સુપાચ્ય સ્ટાર્ચ (SDS) છે. અને પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ (RS). SDS બ્લડ ગ્લુકોઝનું સંતુલન સુનિશ્ચિત કરે છે અને ખાંડના સ્તરમાં અનિચ્છનીય વધારો અટકાવે છે. તે ખોરાકની પોષક ગુણવત્તામાં પણ વધારો કરે છે. બીજી તરફ, ઓટ્સમાંથી પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ આપણા આંતરડામાં રહેલા સારા બેક્ટેરિયા માટે ફાયદાકારક છે. તે ખોરાકને વધુ સારા દેખાવ, બનાવટ અને મોઢાને સારી ફીલિંગ આપવાના કાર્યને પણ પૂર્ણ કરે છે.

  3. મકાઈ

    કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિમાં મકાઈ એ એક મહત્વપૂર્ણ અનાજ છે. તે શરીર અને મનને સારી રીતે કાર્ય કરવા માટે બળતણ પૂરું પાડે છે. તેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે જે ધીમે ધીમે પચી જાય છે, તેથી તે સંતૃપ્તિ પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે, વ્યક્તિને લાંબા સમય સુધી  પેટ ભરેલું લાગે છે અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને સ્થૂળતા જેવા રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. સારો કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક હોવા ઉપરાંત, તેમાં A, B, E, અને K જેવા વિટામિન્સ અને મેગ્નેશિયમ જેવા ખનિજો પણ સારી માત્રામાં હોય છે. મકાઈ વર્કઆઉટ પછીના સારા નાસ્તા તરીકે સેવા આપે છે અને તેને સ્વાદિષ્ટ સલાડ તરીકે ખાઈ શકાય છે.

  4. ચણા:

    ચણાની દરેક સર્વિંગ (30 g) 11.85 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. ચણા ઘણા પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત છે, જેમાં ગ્લુકોઝનો સમાવેશ થાય છે, જે ઉર્જાનો તાત્કાલિક સ્ત્રોત છે અને ઓલિગોસેકરાઇડ્સ જે એકબીજા સાથે જોડાયેલા બે શર્કરામાંથી બને છે. રૅફિનોઝ એ ચણામાં જોવા મળતા ઓલિગોસેકરાઇડનું નામ છે અને તે આપણા મોટા આંતરડામાં રહેલા બેક્ટેરિયા દ્વારા આથો આવે છે, આમ તેમને ટકી રહેવા અને વિકાસ કરવામાં મદદ કરે છે. તમે સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આ શક્કરીયા અને ||ચણાના કટલેટને|| અજમાવી શકો છો!

  5. બીટરૂટ:

    મૂળ તરીકે, બીટરૂટમાંથી ઉગતા છોડને ઉર્જા પુરી પાડવા માટે જરૂરી સ્ટાર્ચની મોટી માત્રા હોય છે. તેમાં બેટાલેન્સ નામના છોડના સક્રિય ઘટકો હોય છે. બીટરૂટ સંબંધિત એક અસામાન્ય હકીકત એ છે કે તે દસ છોડમાંથી એક છે જે સૌથી વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટ સંભવિતતા દર્શાવે છે. આમ, તે કહેવું સલામત છે કે બીટરૂટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ શાકભાજીમાંની એક છે અને તે ઘણા ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે.

  6. શક્કરિયા:

    શક્કરિયાના સંગ્રહ મૂળમાં સ્ટાર્ચ હાજર હોય છે અને તે મૂળભૂત ઘટક બનાવે છે. શક્કરીયા એ માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક જ નથી પરંતુ તે વિટામિન Aનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે, જે તંદુરસ્ત ત્વચા અને આંખના કાર્ય માટે જરૂરી સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો છે. શક્કરીયામાં સાધારણ  ખાંડ હોય છે જે ખાવાથી તરત જ લોહીમાં  ખાંડનું સ્તર વધારી શકે છે, તેથી તેનું સેવન સંયમિત કરવામાં આવે તે મુજબની વાત છે. શક્કરિયાના દરેક સર્વિંગમાં 7 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અને તેને ઉપમા અથવા ચાટના રૂપમાં ખાઈ શકાય છે. 

  7. કેળા :

    બનાના એ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક છે, અને મધ્યમ કદના કેળા (50 g) સ્ટાર્ચના રૂપમાં લગભગ 7 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. કેળામાં રહેલા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ફ્લેવોનોઈડ્સ અને કેરોટીનોઈડ્સ જેવા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ સાથે, અપવાદરૂપે ફાયદાકારક સાબિત થાય છે. તેઓ પાચનતંત્ર અને અન્ય ઘણા અવયવોને મજબૂત બનાવે છે, કોષોનું રક્ષણ કરે છે.

  8. ખજૂર:

    ખજૂરમાં હાજર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું તત્વ ખાંડ છે, જે શરીરમાં તાત્કાલિક ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે કામ કરે છે. તેમાંથી મુઠ્ઠીભર (20 g) લગભગ 14.5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. ખજૂર એ ડાયેટરી ફાઇબરનો પણ સારો સ્ત્રોત છે, જે તેના પોષક મહત્વમાં ફાળો આપે છે. તે તૃપ્તિને પ્રેરિત કરે છે અને સ્ટૂલનું વજન વધારે છે, તેને સરળતાથી પસાર થવા દે છે. ડાયેટરી ફાઇબર, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક ઘટક છે, તે રોગનિવારક અસર દર્શાવે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. વધુમાં, તે ડાયાબિટીસ અને હાયપરટેન્શન જેવા રોગોના જોખમને ઘટાડવામાં ભૂમિકા ભજવે છે.

  9. સફરજન:

    સફરજન એ એક એવો ખોરાક છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અને તેમાં સકારાત્મક ગ્લાયકેમિક પ્રતિભાવ છે, રક્ત ખાંડમાં તાત્કાલિક વધારો અટકાવે છે. એવું સૂચન કરવામાં આવે છે કે સફરજનમાં હાજર ડાયેટરી ફાઇબર સંતૃપ્તિ વધારવા માટે જવાબદાર હોઈ શકે છે. તેમાં ફાયટોકેમિકલ્સ અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પૂરા પાડવાનો વધારાનો ફાયદો છે જે આંતરડાના માઇક્રોબાયોટાના વિકાસમાં અને અનેક ક્રોનિક રોગોની રોકથામમાં મદદ કરે છે.

  10. નારંગી:

    કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિમાં, નારંગીનું પણ નોંધપાત્ર સ્થાન લે છે. દરેક 100 ગ્રામ 7.9 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ આપે છે. સાઇટ્રસ ફળો પણ વિટામિન Cનો અદ્ભુત સ્ત્રોત છે, જે તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે જરૂરી છે. નારંગીને એમનેમ જ કરી શકાય છેજ ખાઈ શકાય છે, જો તમે સર્જનાત્મક વાનગીઓ શોધી રહ્યા હોવ તો વિકલ્પોમાં ઓરેન્જ બરફી અને આઈસ્ડ ટીનો સમાવેશ થાય છે.

નિષ્કર્ષ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ આવશ્યક પોષક તત્ત્વો છે અને તે ગુનેગાર નથી જેમને તેઓ વારંવાર ચિત્રિત કરવામાં આવે છે. સંતુલિત ભોજનના ભાગ રૂપે તમે સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો છો તેની ખાતરી કરવી શાણપણની વાત છે કારણ કે તેને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાથી તમારા ઊર્જા ભંડારમાં ઘટાડો થશે. તમારા સ્વાસ્થ્યના લક્ષ્યોને ઝડપથી હાંસલ કરવા માટે ઉપર દર્શાવેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ફળો અને શાકભાજીનો પ્રયાસ કરો.

 

સંદર્ભ

Show More
Explore more on Nutrients